8 petits conseils pour mieux dormir

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Un bon sommeil est essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain. Il aide à la récupération de la fatigue physique et nerveuse, accentue les facultés de concentration et de mémorisation. Des nuits de bonnes qualités favoriseront également un renforcement immunitaire, diminuant le risque de tomber malade. Le renouvellement cellulaire sera lui aussi plus efficace améliorant l’entretien des tissus, des muscles et des os. De nouvelles études ont également tendance à démontrer que bien dormir diminuerait le risque d’obésité

Malgré tous ces bienfaits, près d’1 français sur 4 se plaint de problèmes d’endormissements ou d’insomnies durant la nuit et ne peuvent donc pas profiter pleinement de leur sommeil. Voici quelques conseils pour vous aider à rejoindre le pays de Morphée en toute quiétude…

1/ Dormir à horaires réguliers

horaire

Le corps humain se fixe sur de nombreux cycles pour rythmer sa journée. Celui du sommeil se nomme le cycle circadien. Afin d’exploiter ce rythme au maximum, il est nécessaire de se coucher à des heures sensiblement proches tous les soirs et de se réveiller au même moment le matin. Des horaires réguliers favorisent le sommeil profond et paradoxal ce qui augmente la qualité de votre sommeil.

Même si le Weekend ou les vacances peuvent parfois donner envie à des grasses matinées, il n’est pas conseillé de se lever plus de 2 heures après votre heure de réveil habituelle. Même si vous avez l’impression de manquer d’heures de sommeil, il sera toujours préférable de faire une sieste en début d’après midi (avant 16 heures) afin de de respecter au mieux votre horloge biologique. Alors pourquoi ne pas régler votre réveil pour vous indiquer l’heure d’aller au lit?

2/ Éviter les écrans avant d’aller au lit

Regarder la télé, surfer sur Internet sur votre ordinateur ou envoyer des messages via votre téléphone portable vont nuire à votre endormissement. La lumière des écrans empêchant la sécrétion de mélatonine (hormones du sommeil),  il sera plus difficile de s’endormir et cela peut empêcher d’entrer dans un ou plusieurs cycle de sommeil et ralentit l’accès au sommeil profond. L’idéal serait donc de les proscrire environ 1 heure avant de passer au lit. Un bon petit livre ou magazine avant de se coucher et pour se détendre vous promettra une bonne nuit de sommeil.

3/ Faire de l’exercice régulièrement

sport2010Pratiquer un sport ou une activité physique permet un meilleur endormissement et un sommeil plus efficace notamment grâce à  la sécrétion de substance tranquillisante. Cela favorise également un réveil plus frais et plus dispos. Néanmoins, il est déconseillé de faire du sport dans les quelques heures précédent votre coucher. Le sport faisant monter la température corporelle, l’efficacité des premiers cycles du sommeil peut en être menacés. Privilégiez l’exercice avant le diner afin que votre corps puissent récupérer avant de vous endormir.

4/ Ne pas hésiter à se lever si le sommeil ne vient pas

Si après plusieurs minutes à ruminer dans votre lit vous ne parvenez toujours pas à vous endormir, sortez de vos draps. Vous retournerez vous coucher une fois la fatigue revenu à nouveau. L’activitimporte peu, du moment qu’elle soit relaxante…

5/ Ne pas abuser de boissons énergisantes en fin de journée

Thé

Les boissons telles que les sodas, le café ou le thé après 17 heures sont à proscrire. Leurs agents stimulants empêchent le sommeil profond et paradoxal durant les premières heures de la nuit. Préférez une tisane pour mieux digérer et vous endormir plus facilement.

6/ Ne pas travailler ni se lancer dans une discussion sérieuse

Il est déconseillé de se coucher en ayant travailler juste avant car cela a tendance a stimulé le cerveau qui aura plus de mal à trouver un sommeil réparateur. Essayez donc de poser vos outils de travail au moins 30 minutes avant de s’endormir.  De la même manière, les discussions sérieuses peuvent entraîner un stress. La nuit portant conseil, les reporter au lendemain sera surement plus approprié, surtout si votre tête est bien reposée !

7/ Éviter l’Alcool et le Tabac avant de se coucher

L’alcool et la nicotine ralentissent l’arrivée du sommeil profond et du sommeil paradoxal, le repos est donc moins efficace. Une bonne raison de plus pour arrêter de fumer, ou au moins de supprimer la dernière cigarette de la journée…

8/ Ne pas prendre de douches chaudes avant d’aller au lit

thermomètre

Durant la nuit, la température du corps diminue. Une douche chaude réchauffera votre organisme qui mettra plus de temps à se réguler pour passer en mode veille. Il est également conseillé de ne pas dormir dans un environnement trop chaud. Préférez une température avoisinant les 18 à 20 °C.

9/ Bien dormir, mieux vivre

L’INPES a publié un petit livret disponible dans les hôpitaux et dans les caisses primaires de l’Assurance Maladie pour bien s’endormir. Vous pouvez également le consulter cliquant sur cette image.

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